Об отрицательном влиянии малоподвижного образа жизни

5 июня, 09:00 Арина Орлова Прочитали 1 699 раз
На ровном месте

Технический прогресс и урбанизация поспособствовали тому, что возникла проблема сидячего образа жизни. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы.

Ухудшение работы сердечной мышцы

Сосуды становятся менее эластичными, стенки желудочков и предсердий начинают сокращаться непродуктивно, ведь кардионагрузок в жизни человека практически нет.

Чрезмерная нагрузка на позвоночник

В сидячем положении ее в два раза больше, чем стоя или в движении, в итоге возникает хроническая боль в суставах и пояснице.

Плохая циркуляция крови в головном мозге

Как следствие, человек работает неэффективно, быстро устает, у него шумит в ушах, часто возникают головокружения, снижается зрение.

Потеря тонуса мышц

В итоге - постоянная усталость, апатия, потеря энергии.

Изменения в метаболизме

Кровь движется вяло и медленно, и клеткам не хватает питания и кислорода.

Застой лимфы и крови в малом тазу

Результат - сбой в работе мочеполовой системы вплоть до гормональных изменений, а также кишечника.

Набор лишней массы тела

Когда мы двигаемся, наш организм вырабатывает фермент липопротеинлипазу. Это вещество отвечает за переработку жиров и углеводов, которые человек получает с пищей. В итоге количество липидов в крови сохраняется в пределах нормы. Пассивность же приводит к сбою в механизме: фермента не хватает, избыток жира начинает откладываться, человек набирает вес.

Простые движенья

Специальные упражнения помогают справиться с профессиональными «нагрузками» и обеспечивают оптимальную устойчивость к стрессу, повышают работоспособность и значительно снижают общую нагрузку на организм.

Каждые пятнадцать-двадцать минут меняйте положение тела. Как можно чаще вставайте, чтобы сделать небольшую разминку мышц и несколько наклонов в стороны. Таким образом вы обеспечите нормальное кровообращение. Физические паузы не отнимают много времени - в среднем производственная гимнастика может длиться от трех до двенадцати минут.

Исходное положение везде - сидя на стуле, спина ровная.

Опустите руки вдоль тела, потрясите ими, расслабьте их.

Сядьте ближе к краю стула и прямо. На несколько секунд втяните живот.

Повторите как минимум десять раз.

Начните поочередно отрывать от пола то пятку, то носок ноги.

Вдыхая, поднимите плечи, выдыхая, резко опустите.

Отодвинувшись от стола, выпрямите ноги, наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков.

Откиньтесь на спинку стула и выпрямите ноги. Согните и разогните десять-пятнадцать раз сначала правую ногу, затем левую либо поднимайте по одной ноге, держа при этом колени вместе.

Выпрямите одну ногу, потяните носок и совершите голеностопом десять-пятнадцать движений по кругу. Повторите.

Медленно покрутите пять раз головой сначала по часовой стрелке, затем против.

Если у вас шейный остеохондроз, то вращать головой нежелательно. Есть другое упражнение. Разведите руки во всю ширину. Потом, не наклоняя головы вперед, постарайтесь дотянуться за затылком правой ладонью до левого плеча. Сделайте пятнадцать-двадцать раз с одной рукой, потом повторите столько же раз с другой.

Повращайте плечами десять раз вперед и десять – назад.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы двадцать – двадцать пять раз.

Поднимите и опустите десять-пятнадцать раз сначала правую руку, а потом левую.

Сведите ладони вместе и давите ими друг на друга в течение пятнадцати секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Соедините пальцы в замок, потянитесь. Сожмите и разожмите кулак.

«Кошечка» сидя

Руки кладем на колени, не сутулимся.

На вдохе еще больше расправляем плечи и поднимаем вверх грудную клетку.

Сводим лопатки максимально близко. Макушкой тянемся вверх.

С выдохом округляем спину, голову опускаем вниз. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем восемь раз.

«Скручивания»

Если у стула есть подлокотники, то сидим как обычно. Делаем вдох, а на выдохе беремся обеими руками за левый подлокотник и разворачиваем плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус. Удерживаемся в этой позиции примерно четыре вдоха и выдоха. Это около тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в правую сторону.

Выполняем по три раза в каждую сторону.

Если нет подлокотников, то выполняем это упражнение со спинкой стула. Но тогда нужно сесть на сиденье боком к рабочему столу.

«Тонкая талия»

Сидим на стуле ровно, стопы поставлены на ширине стула. Руки за голову. На выдохе делаем наклон вправо и касаемся правой рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На следующем выдохе - наклон влево и касаемся левой рукой пола. Повторяем по двадцать раз в каждую сторону.

Растяжка

Любой комплекс упражнений, даже такой маленький, лучше завершать растяжкой. Самый простой способ - это поднять правую руку вверх, а тянуться в левую сторону. При этом будет растягиваться вся правая сторона корпуса. Свободную руку можно положить на противоположное бедро. Повторяем с левой стороны. Не торопимся. Наслаждаемся ощущением растягивания мышц.

В итоге

Регулярно делайте перерывы на рабочем месте на десять минут. Пользуйтесь любой возможностью ускорить кровообращение. Например, поболтать ногами под столом. Сделать разминку для кистей рук. Или пройдитесь, потом снова возвращайтесь на стул.

Сидеть в офисе семь-восемь часов каждый день, не вставая, не просто не полезно, а даже опасно. Организм в буквальном смысле стопорится: кровь не движется нормально, мышцы спазмируются, метаболизм нарушается и так далее. В редких случаях возможно нарушение дыхания. Проблему решить просто: заводите будильник на любом электронном устройстве. Периодичность звонка: каждый час.

Небольшие паузы, сопровождающиеся физической активностью, важно выполнять не только в середине, но и в начале рабочего дня. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой.

О.Ю. ЕГОРОВА, врач по лечебной физкультуре ТОГБУЗ ВФД

  • Вконтакте
  • Фейсбук
  • Одноклассники
  • Твиттер